Perkuat Lengan Anda dalam Waktu 4 Minggu
Membangun otot lengan Anda membutuhkan latihan yang teratur. Menghindari latihan otot lengan seperti meminta planet ini untuk berhenti berputar! Tetapi bagaimana jika Anda masih belum mendapatkan pembentukan otot yang diinginkan? Dengan rutinitas latihan otot lengan khusus selama empat minggu yang diuraikan di sini, Anda pasti akan melihat hasilnya. Untuk melakukan latihan, Anda harus bersiap-siap dengan dua dumbbell masing-masing 5 kg. Latihan rutin harus diulang sebanyak empat kali dengan pemulihan 1 menit hingga 1 menit 30 detik setiap seri.
Perkuat otot lengan Anda dalam 4 minggu dengan set dan repetisi berikut ini
No | Latihan | Set | Pengulangan |
1 | Latihan Bisep | 3 | 10-12 |
2 | Latihan Trisep | 3 | 10-12 |
3 | Latihan Lengan Bawah | 4-5 | 10-12 |
Dalam waktu empat minggu, Anda akan melihat perubahan yang menguat pada otot lengan Anda. Anda disarankan menggunakan dumbel dengan berat sekitar 5 kg, tetapi Anda harus ingat bahwa bobot ukuran yang tepat menjadi kuncinya. Kapanpun, Anda bisa menambah berat dumbbell Anda tergantung pada tingkat kenyamanan Anda. Para pemula harus mulai rencana latihan empat minggu dengan bobot 5 kg. Untuk atlet yang lebih berpengalaman, buatlah rencana latihan ini dengan meraih set yang lebih berat.
Latihan Bisep
- Pembengkokan alternatif dengan rotasi pergelangan tangan
Latihan ini sangat ideal untuk memperkuat otot bisep Anda ketika mengerjakan lengan bawah. Mulailah dengan mengangkat lengan dengan memutar pergelangan tangan sambil menghirup (memegang halter). Turunkan lengan dengan membuka kuncinya. Buang napas sambil menarik lengan ke bawah. Gantilah dengan menggunakan lengan yang lainnya. Ulangi latihan ini sebanyak 10 hingga 12 kali pada setiap lengan.
2. Lakukan pelenturan dengan siku bersandar pada paha
Duduklah di kursi/bangku dan pisahkan kaki Anda untuk mendapatkan posisi yang lebih baik. Letakkan siku kuat-kuat pada paha dan angkat lengan sambil menghirup dan berhenti ketika bisep berkontraksi. Catat lagi sambil menghela napas. Ulangi latihan ini sebanyak 10 hingga 12 kali dan kemudian beralih kepada lengan lainnya.
Latihan Trisep
- Ekstensi dengan dada yang condong ke depan
Berbaringlah pada kursi dewasa atau bangku. Jangkau dengan menggunakan dumbbell di kedua tangan. Arahkan menuju ke dahi atau di belakang kepala, sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda. Kembali ke posisi awal dengan tangan terentang dan mengeluarkan napas. Ulangi ini sebanyak 10 hingga 12 kali.
2. Ekstensi dengan dada yang condong ke depan
Berlututlah di atas lantai dan pertahankan punggung agar tetap lurus. Letakkan satu tangan di atas lantai dan pegang dumbel dengan menggunakan tangan lainnya. Jangkau dengan halter di satu tangan ke belakang saat menghirup. Kemudian bawa kembali sambil menghembuskan napas perlahan. Ulangi ini 10 hingga 12 kali, lalu pindah ke lengan lainnya.
3. Ekstensi vertikal alternatif
Duduk atau berdiri di dinding untuk menopang punggung Anda. Raihlah satu tangan dengan dumbbell ke atas. Tariklah napas dan turunkan lengan pada bagian belakang kepala, menuju ke arah bahu yang berlawanan. Kembalilah ke posisi awal sambil mempertahankan lengan tetap kencang dan buang napas. Ulangi ini 10 hingga 12 kali lalu berganti lengan.
Latihan Lengan Bawah
- Ekstensi fleksi dan pergelangan tangan
Mulailah dengan berlutut dan bertumpu pada meja atau bangku. Pegang pegangan dumbbell dengan tangan Anda ke arah langit-langit. Diamlah sebentar. Untuk ekstensi, mulailah dengan cara yang sama dengan berlutut dan beristirahat siku. Pegang dumbbell dengan kepalan tangan Anda menuju ke bawah. Bentangkan pergelangan tangan selama satu menit kemudian bertukar tangan dan mulai lagi dengan satu menit tekukan dan satu menit ekstensi.
Tidak ada dumbel? Tidak masalah!
Disebutkan di awal latihan ini bahwa Anda akan membutuhkan dua dumbel 5 kg untuk mengikuti program latihan beban ini dalam waktu 4 minggu. Perhatikan bahwa ini adalah satu-satunya peralatan yang diperlukan untuk memperkuat lengan Anda. Jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda bisa menukarnya dengan botol air 5 liter dengan mudah atau cukup mengisi botol 2 liter dengan pasir dan beratnya akan mencapai 3 kg.
Kesimpulan
Dengan semua tips dan trik yang bermanfaat ini, Anda tidak lagi punya alasan untuk tidak mulai berlatih. Latihan empat minggu ini akan lebih baik jika Anda memiliki mitra olahraga karena keuntungan seperti ini tidak boleh dinikmati sendirian. Jangan lupa beristirahat 90 detik antara set.